Novosti

Objavljeno:

Važnost odmora

Važnost odmora


Svi znamo da ako želimo dobro izgledati i biti zdravi da trebamo trenirati redovno i relativno naporno, te s vremenom pojačavati opterećenje treninga kako tijelo ne bi stalo napredovati.
No jednako bitan je kvalitetan odmor jer je svaki trening (kontrolirani) stres na tijelo. Tek nakon adekvatnog perioda oporavka tijekom kojeg se tijelo obnavlja – dolazi do napretka.


Oporavak podrazumijeva primjenu različitih mjera i postupaka tijekom odmora koji će omogućiti brzu regeneraciju organizma, odnosno obnavljanje potrošenih energetskih, hormonalnih i živčano-mišićnih rezervi i ponovnu uspostavu homeostaze (balansa u tijelu), odnosno radne sposobnosti koja je bila narušena pod utjecajem jednog ili više treninga.



Znakovi da bi nam dobro došao odmor (kratkoročni ili nešto duži):

- povišeni otkucaji srca u mirovanju
- konstantan umor
- nesanica
- slab imunitet
- sporo vrijeme reakcije
- slabe kognitivne funkcije
- smanjena brzina pokreta
- trbušne smetnje
- neraspoloženost
- depresija
- letargija
- konstantna upala mišića (upale koje često traju duže od 3 dana)
- stagnacija na treningu
- smanjena želja za treningom

Generalna preporuka je za svaka 3-6 tjedana napornijih treninga – uzeti 1 tjedan odmora (manje napornog treninga) kako bi se tijelo rekuperiralo. Naravno da nekim osobama odmor treba ranije, a nekim kasnije. To ovisi od puno drugih faktora: genetika, privatni život, socijalni život, poslovni život, frekvencija treninga, intenzitet treninga, tip treninga, prehrana, san…
Također mnogi misle da će jednim tjednom prestanka treninga (ili smanjenog opterećenja treninga) izgubiti svu snagu i mišićnu masu. No do propadanja ne dolazi tako brzo i taj jedan tjedan odmora nakon više tjedana rada će nam dugoročno puno više pridonijeti našem zdravlju i sposobnosti obavljanja tjelesne aktivnosti.

Dani na koje ne treniramo su namijenjeni za odmor (fizički i mentalni) i obnovu tijela od treninga. Odmor može biti pasivan ili aktivan. Pasivnim odmorom se tipično smatra kada cijeli dan provedemo doma sa što manje kretanja. No bolja opcija je aktivan odmor koji podrazumijeva lagano kretanje jer pomaže oporavku tako što poboljšava protok krvi i donošenje hranjivih tvari u tkiva. Idealne aktivnosti za aktivan odmor su aktivnosti niskog intenziteta s dominantnom koncentričnom fazom (kada se mišić stišće) kao što su: šetanje, lagano veslanje, bicikliranje, plivanje… Također se mogu izvoditi dinamički pokreti malog intenziteta (nešto slično zagrijavanju prije treninga) kako bi se zadržala mobilnost. Statično istezanje i samomasaža se isto mogu izvoditi, no idealno bi bilo da je tijelo prethodno donekle zagrijano npr., nakon lagane aktivnosti.

Nakon duže faze težih i ponavljajućih treninga je također bitan i mentalni odmor od aktivnosti kojom se bavimo. Za mentalni odmor je najbolje raditi aktivnosti koje su suprotne onima na dane treninga: npr. ne gledati videe treninga, ne razmišljati o vježbama koje želimo izvoditi i raditi planove za trening. Što se u narodu kaže „pustiti mozak na pašu“ u kontekstu treninga/aktivnosti od koje želimo odmor.

Kvalitetan san je od iznimne važnosti za uspješan odmor. Omogućava nam da treniramo jače, više, generalno se oporavljamo bolje. Kvalitetan san (što podrazumijeva kvalitetu i kvantitetu sna) je bitan sam po sebi, a pogotovo osobama u treningu koje se izlažu fizičkom i psihičkom naporu.
Nedostatan san može dovesti do hormonalnih disbalansa.
Jedna od nama bitnih stavki je djelovanje sna na tjelesnu rekompoziciju u periodu kalorijskog deficita.
Drugim riječima – kvaliteta sna utječe na to koliko gubimo sala kada smo na dijeti.

Prema jednom istraživanju – dvije grupe ispitanika su imale jednak kalorijski unos, jednaku kalorijsku potrošnju, jednak omjer proteina, masti i ugljikohidrata, te su obje grupe izgubile jednako kila (3 kg).
No prva grupa koja je spavala 8,5 sati je u tih 3 kile izgubila 50% sala i 50% nemasne mase (mišići, organi, kosti, i sve ostalo što nije salo), dok je grupa koja je spavala 5,5 sati izgubila od 3 kile 20% sala, a 80% nemasne mase. Drugim riječima, samo je 1/5 izgubljene kilaže došla iz sala, dok je kod prve grupe to bilo polovica vrijednosti. (Skidanje kila nije isto što i skidanje sala).
Također grupa koja je spavala manje – imala je povećanu razinu hormona grelina, odnosno povećan osjećaj gladi. No treba uzeti u obzir da su obje grupe bile sedentarne (nisu trenirale), tako da gubitak nemasne mase kod osoba u treningu ipak treba biti manji.

Nedostatak sna također može dovesti do smanjene razine testosterona i hormona IFG-1, što smanjuje mišićni prirast. Također dovodi do povećanja hormona stresa (kortizola) što ima daljnje posljedice na naše dugoročno zdravlje.

Za poboljšavanje kvalitete sna se preporučuje završiti s treningom bar 2 sata prije spavanja. Također se preporučuje lagano istezanje te druge opuštajuće aktivnosti pred san (npr. čitanje knjige), dok se trebaju izbjegavati zračenja „plavog svjetla“ (računala, televizija, mobiteli…). Za kvalitetan san bi idealno bilo da uvijek idemo spavati u isto vrijeme te da se budimo sami bez budilice (jer to znači u pravilu da smo dovoljno spavali). Također soba u kojoj se spava bi trebala biti zatamnjena i izračena. Generalna preporuka za osobe koje se bave fizičkom aktivnosti je 7-9 sati sna.

Za osobe koje su pod stresom duži period: preporuka može biti odmor od više tjedana, jer uz to što moramo razmišljati o obnovi mišića – moramo razmišljati i o obnovi tetiva i ligamenata te mikrotrauma na kostima, a ta tkiva zacjeljuju mnogo sporije nego mišići. Također odmor od par tjedana će nam dobro doći za psihu da ne dođe do zasićenja ako smo se u prethodnom periodu dugoročno bavili određenim aktivnostima.

No svakako trebamo znati da periodu odmora mora prethoditi period pojačanog rada kojim stimuliramo tijelo da napreduje, te mu odmorom i pravilnom prehranom omogućujemo vrijeme i resurse kako bi omogućili taj napredak. Drugim riječima, odmor bez prethodnog optimalnog opterećenja dovodi samo do nazadovanja i slabljenja.

Tako da - zasluži svoj odmor :)

Autor: Ivon

Prijavite se na newsletter

Web stranica flowcentar.hr radi boljeg rada i poboljšane funkcionalnosti koristi kolačiće (eng. cookies) i slične tehnologije. Ako nastavite s pregledom stranice, smatrat ćemo da ste suglasni s navedenom uporabom.  Više informacija »