Novosti

Objavljeno:

Što su to proteini i koliko je to uopće zdravo?

Što su to proteini i koliko je to uopće zdravo?

Za većinu laika, „protejini“ su nešto što bilderi uzimaju da budu veliki, i to treba izbjegavati jer je to kemija! :) (većina proteine miješa sa steroidima)

Istina je dijametralno suprotna toj tvrdnji! I kao bonus - već ih unosite na dnevnoj bazi a možda toga niste niti svjesni.
(hint: svaki put kad na deklaraciji od namirnice piše koliko sadrži bjelančevina – u toj hrani ste pojeli proteine).

Proteini/bjelančevine su uz vodu najvažnije tvari u našem tijelu. Služe nam za:

  • rast i razvoj svih tjelesnih tkiva (mišići, krv, koža, kosa, nokti, unutarnji organi, srce, mozak…)
  • nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica (krv, bubrezi, jetra, mišići…)
  • izgradnja enzima (molekule koje ubrzavaju biokemijske procese)
  • izgradnja hormona (molekule koje usklađuju biokemijske procese između tkiva i organa)
  • izgradnja protutijela (proizvod imunološkog sustava za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa)
  • izgradnja velikog dijela hemoglobina (tvar koja prenosi kisik u tijelu)
  • izvor energije

Kao što vidimo, proteini nam koriste za mnogo toga u našem tijelu, od čega je obnova i izgradnja mišića samo jedan dio njegovih funkcija. Drugim riječima, proteini su ključni za zdravlje, rast i razvoj cijelog tijela te ako ih se ne unosi dovoljno može doći do niza bolesti.

Proteini se sastoje od 20ak aminokiselina koje se dijele na:

  • esencijalne: ne mogu se samostalno obnavljati u tijelu - potrebno unositi prehranom
  • neesencijalne: organizam ih može stvoriti iz ugljikohidrata ili esencijalnih aminokiselina
  • uvjetno esencijalne: postaju esencijalne kod određenih preduvjeta i pojedinih fizioloških ili patoloških stanja

Kod aminokiselina je bitno izdvojiti jednu – leucin. Ona je odgovorna za stimulaciju proteinske sinteze. Odnosno, što hrana ima više leucina, mišić dobiva veći signal za rast.

„Koja hrana sadrži proteine?“
- Meso, riba i mliječni proizvodi su hrana najbogatija proteinima (prosječno 100 grama mesa sadrži 20 grama proteina, dok sirevi i mlijeko u pravilu imaju 10 odnosno 5 grama proteina na 100 grama namirnice). Isto tako ti proizvodi sadržavaju u sebi sve aminokiseline (da ponovimo, neke tijelo ne može proizvesti same pa se moraju unositi prehranom).
- Većina voća i povrća sadrži puno manje količine proteina od mesa, ribe i mlijeka. Također većina voća i povrća ne sadrži sve aminokiseline u jednoj namirnici (osim soje, heljde, kvinoje, amaranta…) pa je tu hranu potrebno kombinirati s hranom koja sadrži sve aminokiseline (ne nužno u istom obroku, ali poželjno u istom danu, najkasnije u 48 sati).

Preporuka je da vegetarijanci trebaju jesti 10% više proteina od svejeda. Isto tako, što smo stariji – tijelu treba sve veća količina proteina kako bi zadržalo mišićnu masu koja također opada s godinama.

 

„A onaj prah“?
- proteinski prah je zapravo ništa drugo nego sirutka u prahu (pojednostavljeno rečeno). Sadrži sve aminokiseline i ima veliku biološku vrijednost (što znači da ga tijelo lako iskorištava). Potpuno je zdrav i može se konzumirati po potrebi.
Odnosno, ako hranom ne unosimo dovoljno proteina na dnevnoj bazi, bez problema tu razliku možemo nadomjestiti proteinom u prahu. A ponekad nam je praktičnije popiti protein nego pripremati cijeli obrok. 1 mjerica proteina od 20ak grama sadrži istu količinu proteina kao 100 grama mesa.

„Kada trebam piti/jesti protein?“
- jedno od najčešćih pitanja s vrlo jednostavnim odgovorom. Idealno bi bilo potrebnu količinu proteina podijeliti na dnevni broj obroka. U praksi nekih 3-5 jednako razmaknutih obroka. Što znači da u svakom obroku bi trebali unijeti nekih 20-40 grama proteina kako bi se optimizirala obnova i stvaranje mišića.

„Koliko proteina smijem pojesti na dan?“
- za zdravu osobu (koja nema problema s bubrezima), maksimalna dnevna količina koju može unijeti je praktički neograničena. Tijelo će višak proteina izbaciti kroz mokraću.

„Dali proteini debljaju?“
- ni jedna hrana sama po sebi ne deblja (isto kao što ni jedna hrana ne utječe na smanjenje kilaže).
Jedini faktor koji utječe na debljanje je broj kalorija, odnosno jesmo li u kalorijskom suficitu ili deficitu.

Također, proteinski prah sam po sebi ne gradi mišiće, odnosno ima istu funkciju kao protein iz bilo koje druge hrane. Mišiću treba dati signal za rast (napor/trening) i onda mu omogućiti potrebne materijale kako bi se izgradio (dovoljna količina energije, proteina i odmora). Ako ti uvjeti nisu zadovoljeni, mišići neće rasti bez obzira koliko jako vi trenirali. Isto tako što smo već spomenuli, u kalorijskom deficitu su potrebe za količinom proteina još i veće kako bi uz gubitak sala u isto vrijeme minimizirali gubitak mišića.

Autor: Ivon

Prijavite se na newsletter

Web stranica flowcentar.hr radi boljeg rada i poboljšane funkcionalnosti koristi kolačiće (eng. cookies) i slične tehnologije. Ako nastavite s pregledom stranice, smatrat ćemo da ste suglasni s navedenom uporabom.  Više informacija »