Novosti

Objavljeno:

Lažna obećanja u fitnesu (realna brzina dobitka mišićne mase!)

Lažna obećanja u fitnesu (realna brzina dobitka mišićne mase!)

Sigurno ste do sad vidjeli objave raznih trenera kako im klijenti dobivaju "6 kg mišića u 2 mjeseca", ili "dobitak od 4,5 kg u manje od mjesec dana", te programe koji nude „dobitak od 10 kila mišića u mjesec dana ovom novom metodom!“…

Ovim putem želim objasniti koliko su te tvrdnje (ne)istinite.

Prosječan muškarac može izgraditi cca. 20 kilograma mišića tijekom svog života, a prosječna žena oko 10 kg mišića.
VAŽNO: ovdje se govori o čistoj mišićnoj masi, ne Vašoj ukupnoj težini na vagi (za koju smo rekli da se sastoji od više faktora).

Na mjesečnoj bazi bi to iznosilo oko 450-900 grama dobitka mišićne mase za muškarca, odnosno 220-450 grama za ženu.

Navedene vrijednosti podrazumijevaju idealne uvjete kao što su:
- optimalan program treninga
- prehrana koja osigurava optimalan broj kalorija i proteina
- dovoljna količina sna (koja utječe na brzinu dobitka mišićne mase)
- dovoljno odmora
- konzistentnost u treningu i prehrani
- manjak faktora stresa

Uz gore navedene faktore koji vrijede za većinu populacije postoje još i drugi koji značajno utječu na brzinu dobivanja mišićne mase u pojedinačnom slučaju:

1. Steroidi (ilegalna sredstva).

Za primjer ću navesti istraživanje koje odlično pokazuje razliku dobitka mišićne mase između „prirodne“ osobe i osobe koja koristi steroide.

43 muškarca u dobi od 19-40 godina su podijeljeni u 4 grupe:
- grupa A: nije trenirala / nije uzimala steroide
- grupa B: nije trenirala / tjedno uzimala 600 mg testosterona
- grupa C: trenirala / nije uzimala steroide
- grupa D: trenirala / uzimala steroide

Njihova prehrana je bila standardizirana za svaku osobu (broj kalorija, proteini, ostali nutrijenti…), a 2 grupe koje su trenirale su provodile identičan program treninga.

REZULTAT nakon 10 tjedana:
- grupa A (bez treninga / steroida): nije dobila na mišićnoj masi (naravno)
- grupa B (samo steroidi): +3,5 kg mišića !
- grupa C (trening / bez steroida): +1.8 kg! (tu spada generalna populacija)
- grupa D (trening i steroidi): 5.9 kg mišića!

Eto odgovor ako ste se ikad zapitali koliku razliku čine steroidi! S tim da osobe koje su nekad bile na steroidima te su ga kasnije prestale uzimati - njihovi mišići ostaju promijenjeni tako da te osobe lakše dobivaju mišićnu masu te im je potencijal za ukupnu mišićnu masu poboljšan.

Što se tiče svrhe teksta – grupa koja je prirodno trenirala je dobila 720 grama mišićne mase na mjesec dana što spada u gore navedeni raspon, dok osobe na steroidima 2.3 kile mišića na mjesec dana.

2. Razina treniranosti

Početnici u treningu dobivaju mišićnu masu puno lakše nego osobe koje konzistentno treniraju neko vrijeme („newbie gains“). U prvoj godini treninga osoba u prosjeku dobije duplo više mišićne mase nego u drugoj godini. Taj rast se svaku godinu usporava za cca 50%.


Početnikom se generalno smatra osoba koja trenira konzistentno oko godine dana, srednje napredan osoba koja trenira oko 3 godine, a napredna je sve nakon toga.
U tablici je prikazan dobitak mišićne mase, ukupna masa će biti nešto veća jer je u praksi jako teško izgraditi mišić bez da u isto vrijeme ne dobijemo nešto sala (naravno postoje iznimke).

3. "Mišićna memorija"

Mišićnom memorijom se naziva pojava da je puno lakše vratiti izgubljenu mišićnu masu nego li ju dobiti prvi put.
To u praksi znači da ako se ikad bili u treningu i ostvarili vidljive rezultate u smislu povećanja snage i mišićne mase, te ste imali period u kojem ste prestali trenirati (od nekoliko mjeseci do nekoliko godina) – drugi put kada se vratite treningu će napredak biti puno brži nego li prvi put.

Neki treneri to iskorištavaju kako bi izreklamirali napredak svog klijenta koji je već prije imao rezultat kao nešto što se standardno događa i što može ostvariti svaka osoba ako krene raditi s navedenim trenerom, što je naravno zavaravanje i izigravanje povjerenja vježbača.

4. "Genetika"

Kada se kaže „genetika“ misli se na više faktora koje su određeni rođenjem: razinu hormona, dužinu mišića, dužinu tetive, broj mišićnih vlakana, koštanu strukturu, opsege zglobova, broj satelitskih ćelija izvan mišićnog vlakna, količinu mišićne mase koju osoba prirodno ima prije početka treninga…

U praksi to znači da 2 osobe mogu imati isti režim treninga i istu prehranu, ali da ipak mogu imati (ponekad drastično) različit rezultat u smislu brzine dobivanja mišićne mase, ali i ukupni potencijal u smislu količine moguće izgradive mišićne mase.

Istraživanja pokazuju da osobe koje imaju veće i gušće kosti imaju više mišićne mase nego osobe manje koštane građe. Neki izvori navode da na 1 kg kosti je moguće imati do 4.1 kg mišićne mase. Također postoje izračuni koji uzimaju u obzir opseg zapešća i gležnja kao prediktor brzine dobivanja mišićne mase te potencijala za maksimalnu količinu mišića koju osoba može dobiti prirodno. No to je tema za drugi put.


ZAKLJUČAK:

Poanta ovog teksta (a možda i budućih) je obrazovati laike po pitanju fitnesa kako ne bi nasjedali na lažna obećanja osoba s upitnim kvalifikacijama kojima je bitnija zarada i brzi „rezultat“ nego dugoročno psihofizičko zdravlje njihovih klijenata.

Također je cilj usaditi osobama realan osjećaj u smislu što je moguće/zdravo/realno brzo u smislu ostvarivanja njihovih ciljeva jer lažna slika može dovesti do pojave depresije, preispitivanja sebe u odnosu na druge ljude, prečestog mijenjanja trenera/prehrane/programa (koji možda i djeluju) no vježbač nema dovoljan uvid u brzinu i količinu truda za transformaciju.

Za muške vježbače nerealna očekivanja predstavljaju rizik od toga da odluče da tjelesna aktivnost nije za njih jer ne ostvaruju rezultat dovoljno brzo – i na taj način izbacuju sve druge brojne zdravstvene pogodnosti koje trening donosi.

Dok je kod većine žena problem to što izbjegavaju određene metode treninga koje bi im možda jedine pomogle da ostvare svoj cilj, a sve iz straha da se neće „prenabildati“ i izgledati „muževno“ jer ne znaju koliko je dobitak mišića u praksi spor proces. S tim da većina žena koje to kažu imaju u glavi sliku vježbačica koje koriste steroide. Drugim riječima – i da te žene žele tako izgledati, to naprosto nije moguće u njihovom slučaju.

Kao i za skidanje sala, tako je i za dobitak mišićne mase glavna stavka konzistentnost u treningu i prehrani. Jedina je razlika u tome što se u slučaju dobitka ta konzistentnost odnosi na godine treninga, a ne kao u slučaju gubitka – na mjesece.

Za sva Vaša pitanja ili nedoumice vezane za trening, javite nam se u komentarima na buduće postove pa ćemo ih pokušati odgovoriti u komentarima ili budućim tekstovima. :)

Autor: Ivon

Prijavite se na newsletter

Web stranica flowcentar.hr radi boljeg rada i poboljšane funkcionalnosti koristi kolačiće (eng. cookies) i slične tehnologije. Ako nastavite s pregledom stranice, smatrat ćemo da ste suglasni s navedenom uporabom.  Više informacija »